Makanan diet merupakan makanan yang diambil oleh seseorang individu untuk memelihara dan meningkatkan taraf kesihatan.
.
Pengambilan makanan diet seimbang perlu mengandungi semua nutrien seperti protein, karbohidrat, lemak vitamin, garam mineral, air dan pelawas mengikut kuantiti yang diperlukan.
.
Pengambilan makanan diet yang betul juga dipengaruhi oleh keperluan fisiologi setiap individu.
.
Keperluan fisiologi setiap individu adalah seperti umur, jantina, saiz badan, aktiviti yang dijalankan dan juga tahap kesihatan.
.
Amalan pemakanan berdasarkan peruntukan diet harian yang disarankan (RDA) dan piramid makanan amatlah disyorkan untuk mencapai makanan diet sihat.
.
.
Peruntukan Diet Harian Yang Disarankan (RDA)
.
.
.
.
RDA adalah satu jadual makanan diet yang menunjukkan tahap keperluan nutrien harian oleh individu yang sihat mengikut jantina, umur, ibu yang mengandung dan ibu yang menyusukan anak.
.
RDA dapat digunakan sebagai alat pengukur untuk menilai kuantiti sesuatu makanan berhubung dengan kesihatan.
.
RDA dijadikan garis panduan untuk menggubal polisi oleh pihak kerajaan.
.
Sebagai contoh, seorang kanak-kanak berumur tujuh tahun yang mengalami beri-beri sedang menerima rawatan.
.
Diet pemakanannya harus mengandungi tiamina yang mencukupi.
.
Dengan itu kuantiti makanan dalam dietnya akan disediakan mengikut keperluan tiamina yang dicadangkan dalam RDA iaitu 0.9 mg.
.
.
Piramid Makanan Malaysia Terkini
.
.
.
.
Piramid makanan merupakan panduan dalam menentukan jenis dan kuantiti makanan yang perlu diambil setiap hari mengikut kumpulan makanan.
.
Terdapat 4 aras dalam piramid makanan, di mana bilangan kumpulan makanan paling banyak yang perlu diambil diletakkan pada dasar piramid.
.
Selaras dengan bukti saintifik dan status pemakanan rakyat Malaysia terkini, Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) telah meminda semua piramid makanan malaysia pada tahun 2020.
.
Pindaan ini merupakan semakan semula piramid makanan pada tahun 2010.
.
Antara perubahan besar dalam piramid makanan Malaysia terkini adalah:
.
.
1. Kumpulan Makanan Sayur-Sayuran Dan Buah-Buahan
.
.
.
.
Kumpulan makanan sayur-sayuran dan buah-buahan diletakkan di dasar piramid makanan yang dahulunya merupakan kumpulan sumber karbohidrat.
.
Ini bermakna sayur-sayuran dan buah-buahan perlu diambil dengan jumlah yang paling banyak berbanding kumpulan makanan yang lain.
.
KKM telah menetapkan bahawa anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran dan 2 sajian buah-buahan setiap hari.
.
Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang penting untuk meningkatkan keupayaan badan melawan penyakit.
.
.
2. Julat Peratusan Pengambilan Karbohidrat
.
.
.
.
Karbohidrat merupakan molekul yang terdiri daripada hidrogen, karbon dan oksigen dalam nisbah 2:1:1.
.
Ia merupakan sebuah komponen utama yang menyumbang kepada tenaga bagi membina tubuh badan yang sihat dan cergas.
.
Sumber utama karbohidrat adalah kentang, ubi, gandum, bijirin, jagung, kekacang, oatmeal dan banyak lagi.
.
Akan tetapi, julat peratusan pengambilan karbohidrat telah dikurangkan dari 55-75% kepada 50-65%.
.
KKM juga menyarankan untuk melebihkan pengambilan sumber karbohidrat jenis kompleks dan tinggi serat.
.
.
3. Pengambilan Air Kosong
.
.
.
.
Sebelum ini air kosong tidak dinyatakan dalam pengambilan harian di dalam piramid makanan Malaysia.
.
Saranan pengambilan 6-8 gelas air kosong sehari ditambah pada ilustrasi piramid makanan Malaysia pada tahun 2020.
.
Gelas digunakan sebagai ukuran kepada satu unit sajian.
.
Penggunaan gelas memberi gambaran yang lebih jelas agar mudah untuk difahami.
.
Pengambilan air kosong yang mencukupi dapat memastikan badan kita sentiasa terhidrat bagi menjaga kesihatan terutama di musim pandemik Covid-19 ini.
.
.
Faktor Mempengaruhi Resepi Makanan Diet Sihat
.
.
1. Faktor Umur
.
.
.
.
Kanak-kanak dan remaja memerlukan nutrien pembina tubuh yang lebih kerana mereka masih dalam proses meningkat dewasa.
.
Orang dewasa dan remaja yang cergas memerlukan lebih nutrien pembekal tenaga kerana semakin berusia.
.
Golongan tua pula lebih memerlukan nutrien untuk memelihara kesihatan tubuh badan.
.
.
2. Faktor Jantina – Makanan Diet
.
.
.
.
Kaum lelaki memerlukan lebih makanan pembekal tenaga daripada wanita kerana mereka lebih aktif dan mempunyai lebih tisu otot.
.
Kaum wanita pula memerlukan lebih nutrien ferum untuk menggantikan kehilangan darah semasa period dan bersalin.
.
Baca Juga : Cara Buat Anak – Tips & Trik Buat Pasangan
.
.
3. Faktor Saiz Badan – Makanan Diet
.
.
Individu yang bertubuh besar memerlukan lebih makanan pembekal tenaga.
.
Ini bagi membolehkan tubuh badan kuat untuk melakukan aktiviti harian seperti biasa.
.
.
4. Faktor Aktiviti Yang Dijalankan
.
.
.
.
Pekerja buruh memerlukan lebih banyak makanan pembekal tenaga untuk membantu melakukan kerja berat.
.
Kerani pejabat atau pekerjaan yang ringan tidak memerlukan pengambilan makanan pembekal yang banyak.
.
Jika anda mengambil makanan pembekal tenaga yang berlebihan, ia akan menyebabkan lebihan makanan pembekal tenaga itu menjadi lemak.
.
Sekaligus membuatkan anda bertambah berat badan.
.
.
5. Faktor Tahap Kesihatan
.
.
.
.
Seseorang pesakit memerlukan diet jenis cecair sahaja.
.
Pesakit yang sedang pulih memerlukan makanan pembina tubuh yang mudah dicerna.
.
Dapatkan nasihat doktor untuk diet pemakanan yang lebih tepat.
.
.
.
.
Tips Makanan Diet Tanpa Nasi
.
.
.
.
Makanan diet tanpa nasi merupakan sesuatu yang tidak asing lagi.
.
Banyak tips berkenaan diet jenis ini boleh diakses di laman sesawang dan media sosial.
.
Tidak makan nasi bermakna anda kekurangan jumlah kalori setiap hari.
.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis makanan diet yang sesuai tanpa pengambilan nasi.
.
Antara makanan diet tanpa nasi adalah:
.
.
1. Makanan Diet – Tortilla Wrap
.
.
.
.
Bahan-bahan:
- Isi ayam yang dipotong kecil
- Tomato ceri dibelah dua
- 2 biji bawang merah kecil dipotong dadu
- 2 keping daun salad
- 1 sudu kecil mayonis
- Chilii flakes
- Black pepper
- Roti tortila
.
Cara-cara:
- Perap isi ayam bersama black pepper dan garam selama 20 minit.
- Grill isi ayam tersebut di dalam kuali.
- Gaul ayam tersebut bersama mayonis, tomato ceri, bawang merah kecil, daun salah dan chili flakes.
- Panaskan roti tortilla dalam 2-3 minit.
- Kemudian balutkan dengan isi ayam tadi.
.
.
2. Salad Telur Rebus
.
.
.
.
Bahan-bahan:
- Lettuce
- Daun salad
- 2 biji telur rebus
- 1 batang timun jepun
- Tomato ceri
- Serbuk cili
- Lada hitam
- Lada putih
.
Cara-cara:
- Potong lettuce dan daun salad.
- Basuh dengan bersih dan toskan air.
- Rebus telur sehingga masak, kemudian potong kepada 4 bahagian.
- Masukkan semua bahan dan gaul sehingga sebati.
.
.
3. Roti Telur Cheese
.
.
.
.
Bahan-bahan:
- 4 keping roti wholemeal
- 4 biji telur
- 2 keping cheese
- Lada hitam
- Serbuk cili
.
Cara-cara:
- Letakkan roti wholemeal di atas pinggan.
- Pecahkan telur di atas roti wholemeal.
- Letakkan cheese di atas telur.
- Taburkan lada hitam dan serbuk cili.
- Panaskan dalam microwave selama 1 minit 30 saat.
.
Baca Juga : Cara Hilangkan Senggugut – Pengalaman Kena Senggugut Teruk & Cara Hilangkan
.
.
Jadual Makanan Diet Seminggu Untuk Kurus
.
.
.
.
Makanan diet untuk kurus perlu mengikut keperluan tenaga seharian anda.
.
Jika anda tersalah pengambil jumlah hidangan yang betul, memang susah nak turunkan berat badan.
.
Anda juga perlu menambah sedikit senaman bagi menyokong dan membantu diet anda.
.
Kami akan kongsikan beberapa menu makanan diet dan kelebihan dari sarapan pagi sehingga minum malam yang anda boleh amalkan selama seminggu atau lebih tanpa bosan.
.
Jom teruskan membaca.
.
.
1. Makanan Diet Pagi
.
.
.
.
Pertama sekali, pastikan anda minum segelas air kosong sejurus anda bangun dari tidur.
.
Kemudian barulah anda boleh memulakan sebarang aktiviti atau sarapan pagi.
.
Sarapan pagi berfungsi sebagai pemula tenaga untuk sepanjang hari.
.
Menu hidangan yang anda boleh cuba adalah oat bersama susu yang dicampurkan sedikit kurma dan kismis.
.
Waktu yang sesuai untuk sarapan pula dari 6 pagi dan paling lewat 8 pagi.
.
.
2. Minum Pagi
.
.
.
.
Cadangan menu hidangan untuk minum pagi adalah 2 biji kuih-muih, biskut oat sebanyak 3 keping atau 3 biji buah kurma.
.
Fungsi minum pagi adalah untuk memastikan metabolisma badan dalam tahap optimum.
.
Minum pagi juga dapat mengalas perut di waktu pagi sementara menunggu makan tengahari.
.
Waktu paling sesuai untuk minum pagi adalah pada jam 10 pagi dan paling lewat 10.45 pagi.
.
Anda boleh sahaja skip minum pagi jika anda masih mempunyai tenaga sehingga makan tengahari.
.
.
3. Makanan Diet Tengahari
.
.
.
.
Anda perlu minum air kosong 15-30 minit sebelum anda makan tengahari.
.
Air kosong membantu untuk penuhkan ruang di dalam perut supaya anda dapat mengawal diri ketika makan tengahari.
.
Menu makanan diet yang boleh anda amalkan adalah nasi segenggam, ayam atau ikan bakar, kuah atau sup dan wajib ada sayur-sayuran atau ulam-ulaman.
.
Elakkan makanan bergoreng dan berminyak.
.
Tujuan makan tengahari adalah untuk menambah tenaga yang hilang sewaktu aktiviti pada waktu pagi dan menyiapkan badan untuk kerja pada sebelah petang.
.
Waktu sesuai untuk makan tengahari adalah sebelum jam 3 petang.
.
.
4. Minum Petang
.
.
.
.
Sama sahaja seperti minum pagi, anda boleh skip minum petang jika anda masih mempunyai tenaga lebihan.
.
Cadangan menu makanan diet minum petang adalah teh atau teh hijau kosong, kopi tanpa gula atau air milo kosong.
.
Makanan pula anda boleh memilih antara sepotong kek, pau kacang atau biskut ringan tidak lebih dari 3 keping.
.
Waktu yang disyorkan adalah sekitar jam 4.30 petang atau 3 jam selepas makan tengahari.
.
.
5. Makanan Diet Malam
.
.
.
.
Seterusnya adalah makan malam yakni tempoh yang dikatakan paling berharga kerana ia biasanya bersama teman atau ahli keluarga.
.
Meskipun panggilannya makan malam, namun waktu yang sesuai bukanlah pada waktu malam tetapi pada sebelah senja.
.
Waktu paling ideal untuk makan malam adalah sebelum jam 7 malam.
.
Menurut data dari Brigham Young University yang melibatkan purata 29 orang yang tidak makan langsung selepas 7 malam mampu mengurangkan kalori mereka sebanyak 244 kcal.
.
Menu cadangan adalah seperti makan tengahari atau anda boleh variasikan dengan menukar nasi berlauk kepada mi atau bihun sup ayam.
.
.
6. Minum Malam
.
.
.
.
Sebenarnya anda perlu elak makan selepas jam 7 malam dan sebelum jam 6 pagi kerana ia berisiko menggagalkan usaha untuk berdiet.
.
Akan tetapi, jika anda terlalu lapar sehingga mengganggu tidur malam.
.
Anda dibenarkan menjamah sedikit buah epal, minum susu kosong bersama oat, kurma dan madu.
.
Syaratnya adalah jangan minum malam lebih dari 12 tengah malam.
.
.
.
.
Konklusinya, anda yang sedang mengikuti jadual pemakanan untuk kuruskan badan harus mematuhi setiap jam yang dicadangkan.
.
Selain itu, setiap waktu yang ditegah untuk makan ini sebenarnya merupakan detik paling ideal untuk anda berehat, bersenang dan dapatkan tidur yang cukup.
.
Semoga perkongsian kami pada kali ini berkenaan makanan diet dapat membantu memberi idea kepada anda dalam usaha mencapai matlamat anda.
