Makanan Diet – Panduan Lengkap Untuk Kekal Sihat

Makanan diet merupakan makanan yang diambil oleh seseorang individu untuk memelihara dan meningkatkan taraf kesihatan.

.

Pengambilan makanan diet seimbang perlu mengandungi semua nutrien seperti protein, karbohidrat, lemak vitamin, garam mineral, air dan pelawas mengikut kuantiti yang diperlukan.

.

Pengambilan makanan diet yang betul juga dipengaruhi oleh keperluan fisiologi setiap individu.

.

Keperluan fisiologi setiap individu adalah seperti umur, jantina, saiz badan, aktiviti yang dijalankan dan juga tahap kesihatan.

.

Amalan pemakanan berdasarkan peruntukan diet harian yang disarankan (RDA) dan piramid makanan amatlah disyorkan untuk mencapai makanan diet sihat.

.

.

Peruntukan Diet Harian Yang Disarankan (RDA)

.

.

.

.

RDA adalah satu jadual makanan diet yang menunjukkan tahap keperluan nutrien harian oleh individu yang sihat mengikut jantina, umur, ibu yang mengandung dan ibu yang menyusukan anak.

.

RDA dapat digunakan sebagai alat pengukur untuk menilai kuantiti sesuatu makanan berhubung dengan kesihatan.

.

RDA dijadikan garis panduan untuk menggubal polisi oleh pihak kerajaan.

.

Sebagai contoh, seorang kanak-kanak berumur tujuh tahun yang mengalami beri-beri sedang menerima rawatan.

.

Diet pemakanannya harus mengandungi tiamina yang mencukupi.

.

Dengan itu kuantiti makanan dalam dietnya akan disediakan mengikut keperluan tiamina yang dicadangkan dalam RDA iaitu 0.9 mg.

.

.

Piramid Makanan Malaysia Terkini

.

.

.

.

Piramid makanan merupakan panduan dalam menentukan jenis dan kuantiti makanan yang perlu diambil setiap hari mengikut kumpulan makanan.

.

Terdapat 4 aras dalam piramid makanan, di mana bilangan kumpulan makanan paling banyak yang perlu diambil diletakkan pada dasar piramid.

.

Selaras dengan bukti saintifik dan status pemakanan rakyat Malaysia terkini, Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) telah meminda semua piramid makanan malaysia pada tahun 2020.

.

Pindaan ini merupakan semakan semula piramid makanan pada tahun 2010.

.

Antara perubahan besar dalam piramid makanan Malaysia terkini adalah:

.

.

1. Kumpulan Makanan Sayur-Sayuran Dan Buah-Buahan

.

.

.

.

Kumpulan makanan sayur-sayuran dan buah-buahan diletakkan di dasar piramid makanan yang dahulunya merupakan kumpulan sumber karbohidrat.

.

Ini bermakna sayur-sayuran dan buah-buahan perlu diambil dengan jumlah yang paling banyak berbanding kumpulan makanan yang lain.

.

KKM telah menetapkan bahawa anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran dan 2 sajian buah-buahan setiap hari.

.

Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang penting untuk meningkatkan keupayaan badan melawan penyakit.

.

.

2. Julat Peratusan Pengambilan Karbohidrat

.

.

.

.

Karbohidrat merupakan molekul yang terdiri daripada hidrogen, karbon dan oksigen dalam nisbah 2:1:1.

.

Ia merupakan sebuah komponen utama yang menyumbang kepada tenaga bagi membina tubuh badan yang sihat dan cergas.

.

Sumber utama karbohidrat adalah kentang, ubi, gandum, bijirin, jagung, kekacang, oatmeal dan banyak lagi.

.

Akan tetapi, julat peratusan pengambilan karbohidrat telah dikurangkan dari 55-75% kepada 50-65%.

.

KKM juga menyarankan untuk melebihkan pengambilan sumber karbohidrat jenis kompleks dan tinggi serat.

.

.

3. Pengambilan Air Kosong

.

.

.

.

Sebelum ini air kosong tidak dinyatakan dalam pengambilan harian di dalam piramid makanan Malaysia.

.

Saranan pengambilan 6-8 gelas air kosong sehari ditambah pada ilustrasi piramid makanan Malaysia pada tahun 2020.

.

Gelas digunakan sebagai ukuran kepada satu unit sajian.

.

Penggunaan gelas memberi gambaran yang lebih jelas agar mudah untuk difahami.

.

Pengambilan air kosong yang mencukupi dapat memastikan badan kita sentiasa terhidrat bagi menjaga kesihatan terutama di musim pandemik Covid-19 ini.

.

.

Faktor Mempengaruhi Resepi Makanan Diet Sihat

.

.

1. Faktor Umur

.

.

.

.

Kanak-kanak dan remaja memerlukan nutrien pembina tubuh yang lebih kerana mereka masih dalam proses meningkat dewasa.

.

Orang dewasa dan remaja yang cergas memerlukan lebih nutrien pembekal tenaga kerana semakin berusia.

.

Golongan tua pula lebih memerlukan nutrien untuk memelihara kesihatan tubuh badan.

.

.

2. Faktor Jantina – Makanan Diet

.

.

.

.

Kaum lelaki memerlukan lebih makanan pembekal tenaga daripada wanita kerana mereka lebih aktif dan mempunyai lebih tisu otot.

.

Kaum wanita pula memerlukan lebih nutrien ferum untuk menggantikan kehilangan darah semasa period dan bersalin.

.

Baca Juga : Cara Buat Anak – Tips & Trik Buat Pasangan

.

.

3. Faktor Saiz Badan – Makanan Diet

.

.

Individu yang bertubuh besar memerlukan lebih makanan pembekal tenaga.

.

Ini bagi membolehkan tubuh badan kuat untuk melakukan aktiviti harian seperti biasa.

.

.

4. Faktor Aktiviti Yang Dijalankan

.

.

.

.

Pekerja buruh memerlukan lebih banyak makanan pembekal tenaga untuk membantu melakukan kerja berat.

.

Kerani pejabat atau pekerjaan yang ringan tidak memerlukan pengambilan makanan pembekal yang banyak.

.

Jika anda mengambil makanan pembekal tenaga yang berlebihan, ia akan menyebabkan lebihan makanan pembekal tenaga itu menjadi lemak.

.

Sekaligus membuatkan anda bertambah berat badan.

.

.

5. Faktor Tahap Kesihatan

.

.

.

.

Seseorang pesakit memerlukan diet jenis cecair sahaja.

.

Pesakit yang sedang pulih memerlukan makanan pembina tubuh yang mudah dicerna.

.

Dapatkan nasihat doktor untuk diet pemakanan yang lebih tepat.

.

.

.

.

Tips Makanan Diet Tanpa Nasi

.

.

.

.

Makanan diet tanpa nasi merupakan sesuatu yang tidak asing lagi.

.

Banyak tips berkenaan diet jenis ini boleh diakses di laman sesawang dan media sosial.

.

Tidak makan nasi bermakna anda kekurangan jumlah kalori setiap hari.

.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis makanan diet yang sesuai tanpa pengambilan nasi.

.

Antara makanan diet tanpa nasi adalah:

.

.

1. Makanan Diet – Tortilla Wrap

.

.

.

.

Bahan-bahan:

• Isi ayam yang dipotong kecil
• Tomato ceri dibelah dua
• 2 biji bawang merah kecil dipotong dadu
• 2 keping daun salad
• 1 sudu kecil mayonis
• Chilii flakes
• Black pepper
• Roti tortila

.

Cara-cara:

• Perap isi ayam bersama black pepper dan garam selama 20 minit.
• Grill isi ayam tersebut di dalam kuali.
• Gaul ayam tersebut bersama mayonis, tomato ceri, bawang merah kecil, daun salah dan chili flakes.
• Panaskan roti tortilla dalam 2-3 minit.
• Kemudian balutkan dengan isi ayam tadi.

.

.

2. Salad Telur Rebus

.

.

.

.

Bahan-bahan:

• Lettuce
• Daun salad
• 2 biji telur rebus
• 1 batang timun jepun
• Tomato ceri
• Serbuk cili
• Lada hitam
• Lada putih

.

Cara-cara:

• Potong lettuce dan daun salad.
• Basuh dengan bersih dan toskan air.
• Rebus telur sehingga masak, kemudian potong kepada 4 bahagian.
• Masukkan semua bahan dan gaul sehingga sebati.

.

.

3. Roti Telur Cheese

.

.

.

.

Bahan-bahan:

• 4 keping roti wholemeal
• 4 biji telur
• 2 keping cheese
• Lada hitam
• Serbuk cili

.

Cara-cara:

• Letakkan roti wholemeal di atas pinggan.
• Pecahkan telur di atas roti wholemeal.
• Letakkan cheese di atas telur.
• Taburkan lada hitam dan serbuk cili.
• Panaskan dalam microwave selama 1 minit 30 saat.

.

Baca Juga : Cara Hilangkan Senggugut – Pengalaman Kena Senggugut Teruk & Cara Hilangkan

.

.

Jadual Makanan Diet Seminggu Untuk Kurus

.

.

.

.

Makanan diet untuk kurus perlu mengikut keperluan tenaga seharian anda.

.

Jika anda tersalah pengambil jumlah hidangan yang betul, memang susah nak turunkan berat badan.

.

Anda juga perlu menambah sedikit senaman bagi menyokong dan membantu diet anda.

.

Kami akan kongsikan beberapa menu makanan diet dan kelebihan dari sarapan pagi sehingga minum malam yang anda boleh amalkan selama seminggu atau lebih tanpa bosan.

.

Jom teruskan membaca.

.

.

1. Makanan Diet Pagi

.

.

.

.

Pertama sekali, pastikan anda minum segelas air kosong sejurus anda bangun dari tidur.

.

Kemudian barulah anda boleh memulakan sebarang aktiviti atau sarapan pagi.

.

Sarapan pagi berfungsi sebagai pemula tenaga untuk sepanjang hari.

.

Menu hidangan yang anda boleh cuba adalah oat bersama susu yang dicampurkan sedikit kurma dan kismis.

.

Waktu yang sesuai untuk sarapan pula dari 6 pagi dan paling lewat 8 pagi.

.

.

2. Minum Pagi

.

.

.

.

Cadangan menu hidangan untuk minum pagi adalah 2 biji kuih-muih, biskut oat sebanyak 3 keping atau 3 biji buah kurma.

.

Fungsi minum pagi adalah untuk memastikan metabolisma badan dalam tahap optimum.

.

Minum pagi juga dapat mengalas perut di waktu pagi sementara menunggu makan tengahari.

.

Waktu paling sesuai untuk minum pagi adalah pada jam 10 pagi dan paling lewat 10.45 pagi.

.

Anda boleh sahaja skip minum pagi jika anda masih mempunyai tenaga sehingga makan tengahari.

.

.

3. Makanan Diet Tengahari

.

.

.

.

Anda perlu minum air kosong 15-30 minit sebelum anda makan tengahari.

.

Air kosong membantu untuk penuhkan ruang di dalam perut supaya anda dapat mengawal diri ketika makan tengahari.

.

Menu makanan diet yang boleh anda amalkan adalah nasi segenggam, ayam atau ikan bakar, kuah atau sup dan wajib ada sayur-sayuran atau ulam-ulaman.

.

Elakkan makanan bergoreng dan berminyak.

.

Tujuan makan tengahari adalah untuk menambah tenaga yang hilang sewaktu aktiviti pada waktu pagi dan menyiapkan badan untuk kerja pada sebelah petang.

.

Waktu sesuai untuk makan tengahari adalah sebelum jam 3 petang.

.

.

4. Minum Petang

.

.

.

.

Sama sahaja seperti minum pagi, anda boleh skip minum petang jika anda masih mempunyai tenaga lebihan.

.

Cadangan menu makanan diet minum petang adalah teh atau teh hijau kosong, kopi tanpa gula atau air milo kosong.

.

Makanan pula anda boleh memilih antara sepotong kek, pau kacang atau biskut ringan tidak lebih dari 3 keping.

.

Waktu yang disyorkan adalah sekitar jam 4.30 petang atau 3 jam selepas makan tengahari.

.

.

5. Makanan Diet Malam

.

.

.

.

Seterusnya adalah makan malam yakni tempoh yang dikatakan paling berharga kerana ia biasanya bersama teman atau ahli keluarga.

.

Meskipun panggilannya makan malam, namun waktu yang sesuai bukanlah pada waktu malam tetapi pada sebelah senja.

.

Waktu paling ideal untuk makan malam adalah sebelum jam 7 malam.

.

Menurut data dari Brigham Young University yang melibatkan purata 29 orang yang tidak makan langsung selepas 7 malam mampu mengurangkan kalori mereka sebanyak 244 kcal.

.

Menu cadangan adalah seperti makan tengahari atau anda boleh variasikan dengan menukar nasi berlauk kepada mi atau bihun sup ayam.

.

.

6. Minum Malam

.

.

.

.

Sebenarnya anda perlu elak makan selepas jam 7 malam dan sebelum jam 6 pagi kerana ia berisiko menggagalkan usaha untuk berdiet.

.

Akan tetapi, jika anda terlalu lapar sehingga mengganggu tidur malam.

.

Anda dibenarkan menjamah sedikit buah epal, minum susu kosong bersama oat, kurma dan madu.

.

Syaratnya adalah jangan minum malam lebih dari 12 tengah malam.

.

.

.

.

Konklusinya, anda yang sedang mengikuti jadual pemakanan untuk kuruskan badan harus mematuhi setiap jam yang dicadangkan.

.

Selain itu, setiap waktu yang ditegah untuk makan ini sebenarnya merupakan detik paling ideal untuk anda berehat, bersenang dan dapatkan tidur yang cukup.

.

Semoga perkongsian kami pada kali ini berkenaan makanan diet dapat membantu memberi idea kepada anda dalam usaha mencapai matlamat anda.